Pescados y mariscos en el embarazo

“Su consumo depende del tipo, cantidad y preparación”

Los pescados y mariscos son una buena fuente de proteínas de excelente calidad y de otros nutrientes tanto para mamá como para su bebé. No obstante, es verdad que debe evitar comer cierto tipo de pescados y mariscos mientras se está embarazada o mientras se trata de quedar embarazada, y debe ser cuidadosa su selección y preparación.

El pescado es importante para nuestra salud. Es fácil de digerir, es bajo en grasas saturadas, aporta vitaminas, minerales y tanto los pescados como los mariscos contienen ácidos grasos Omega-3. Sin embargo todos los pescados y mariscos contienen alguna dosis de mercurio, misma que varía de acuerdo con la especie y la edad del pescado o marisco.

Estudios de la Universidad de Harvard aseguran que las mujeres que comen pescados con alto contenido en nutrientes y bajos en mercurio metílico durante el embarazo pueden ayudar a aumentar las capacidades de aprendizaje de su bebé. Debido a los beneficios que aporta su consumo, se recomienda a las mujeres embarazadas incluirlo dos veces por semana en cantidades moderadas y cuidando el tipo de pescado que se consume.

¿Que hay detrás del consumo de pescados y mariscos en el embarazo?

Provocan retención de líquidos.

Los pescados, mariscos y cualquier alimento con contenido en sodio en exceso puede generar retención de líquidos en el cuerpo. Es importante que en vista de que provienen de agua salada, se les prepare adecuadamente al cuidar la cantidad de sal incluida al momento de su preparación. Sin embargo las porciones de pescados que deberás consumir durante el embarazo dependerán de lo que tu nutriólogo te indique al respecto.

Algunas especies se recomiendan más que otras.

La cantidad de mercurio encontrado en ciertos peces ha hecho que los estudios en mujeres embarazadas sean cada día más interesantes. Durante la gestación, el consumo de pescados con alto contenido de este metal podría afectar el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. Por lo que se recomienda durante el embarazo evitar el atún fresco, el tiburón, el pescado vela, la caballa.

Excelente fuente de omega 3.

Los omega 3 son ácidos grasos esenciales para el cuerpo humano. Los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son beneficiosos para el corazón, la vista y el desarrollo del cerebro de quien los consume. El pescado tilapia es un ejemplo del contenido de estos ácidos grasos, en 100g de producto hay 5.62mg de EPA y 34.63mg de DHA, a diferencia de un huachinango que en la misma cantidad de producto se puede encontrar 0.01mg de EPA y 0.20mg de DHA. Por lo que es importante el consumo de mariscos como el camarón y pescados como el atún enlatado en agua, la mojarra tilapia, el bagre, el salmón y la sardina en cantidades moderadas dentro de tu dieta. Recuerda que tu consumo debe ser el recomendado por tu nutriólogo.

Son bajos en “colesterol malo”.

De acuerdo a la Base de Datos Nacional de Nutrimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), en 100g de salmón crudo hay 46mg de colesterol, mientras que en la misma cantidad de camarón crudo hay 161mg de colesterol. Por lo que debes considerar que no todos los pescados y mariscos son bajos en grasa y colesterol. No olvidemos que son productos de origen animal con aportes de grasa.

Son alimentos bajos en calorías, “No engordan”.

Se trata de alimentos naturales de origen animal, por lo que su principal nutrimento son las proteínas de alta calidad. En general, los pescados y mariscos contienen alrededor de 100kcal por cada 70g a 100g, sin agregarles grasa o algún otro aditivo. Evidentemente, es importante consumir porciones adecuadas de cualquier alimento para evitar el exceso de energía en el cuerpo y ganar con ello kilos extra.

La cocción es fundamental.

Si bien la higiene en la manipulación y preparación de los alimentos que ingerimos brinda buena calidad al platillo, es importante evitar comer peces de aleta o mariscos crudos o que no estén bien cocidos (incluidos ostras, almejas, mejillones y ostiones). El pescado crudo (como sushi o sashimi) o los alimentos preparados con pescado crudo tienen más probabilidades de contener parásitos o bacterias que los alimentos preparados con pescados cocidos. Por lo tanto siempre cocine bien el pescado, hasta que esté opaco (blanco leche) y se deshaga con el tenedor.

Comer otros pescados y mariscos cocidos no traerá problemas si selecciona otra variedad de especies durante el embarazo o mientras intenta quedar embarazada. Puede elegir mariscos, pescados enlatados, pescados de mar más pequeños o pescados de criadero, y comer sin riesgos hasta 300 gramos por semana de un amplia variedad de pescados cocidos. Una porción normal de pescado pesa entre 90 y 150 gramos. Si las porciones son más pequeñas, puede comer pescado con más frecuencia y por supuesto que los pescados y mariscos deben permanecer a temperaturas muy bajas para evitar su pronta descomposición.